▪️ 正念 Mindfulness

本段目錄

• 正念（Mindfulness）是什麼？
• 正念（Mindfulness）是跨國界與文化、是幫助地球上每個人活在當下的一套技巧
• 正念（Mindfulness）的力量：帶著愛意和善意對待自己，關注當下，開啟改變、學習和成長的力量

正念（Mindfulness）是什麼？

（本影片文字稿由AI工具輔助翻譯後經人工校對，僅供參考）

[響鈴聲]
有什麼用呢？我們最後只會吵架，這讓我很緊張。我現在沒有精力和她談話。
哦天哪，我得完成這篇論文、準備期中考，還要做一份簡報，這一切都要在明天下午之前完成。
事情實在太多了，我無法集中注意力。一切都讓人感到壓力很大。

正念是一種承認你正在感受的情緒的練習，而不對這些情緒或感覺進行評判。
為什麼要練習正念？因為它有助於將注意力從壓力或其他負面思維中轉移開。
它還可以幫助支持良好的心理健康，提供一種簡單的方法來管理負面思維和情緒。
你可以在任何地方、任何時間練習正念，並以多種不同的方式產生正念冥想的狀態。

我在工作間隙和漫長而緊張的日子後都會使用正念。
我只需找到一個安靜的地方來進行。有時候是間空房間，或者是我停好的車裡。
在交通行進路程間進行引導呼吸這樣的簡單練習，
到更有結構的練習，如身體掃描或步行冥想，都可以促進放鬆並減輕壓力。

以下是一些你可以將正念融入日常活動的方法。
集中注意力，專注於你環境中的視覺、嗅覺、聽覺和觸覺。
在專注於下一種感覺之前，先承認每一種感覺。
活在當下。不要回想過去的事情或擔心未來。集中精力在此時此刻發生的事情上。

接受自己。和藹地對自己說話，使用溫柔的語言對待自己，就像你對待你所愛的人一樣。
專注於你的呼吸。有意識地，緩慢、有規劃地吸氣和呼氣。
我找到了一個幫助我使用正念的應用程式。我戴上耳機，專注於音頻，讓我的身心完全放鬆。

使用這些技巧可能會帶來一些心理健康的好處。
你可能會學到更好的情緒控制方式，能更輕鬆地應對壓力事件。
甚至可能有助於改善與朋友和家人的關係。
研究表明，練習正念的人可能能更有效地處理衝突。
正念能讓我們更專注於當下，更自我意識。

許多人認識到正念的好處，甚至每天撥出時間來進行更有結構的練習。
這些可能包括身體掃描冥想。仰臥、雙腿伸展，從頭到腳或從腳到頭，
慢慢將注意力集中在身體的每個部位，停留在每個部位，感知你所感受到的身體感覺和情緒。

靜坐冥想。 
以舒適的坐姿，用鼻子呼吸，將注意力集中在每一次呼吸上。
如果身體感覺或情緒打斷了，也沒關係。只需承認它們，然後重新專注於你的呼吸。

步行冥想。
在一個大約十五英尺長的安靜地方慢慢走。
意識到你身體的動作和腳踩在地上的感覺。
繼續走，直到你到達路徑的盡頭，然後轉身，對每個動作的持續保持意識。

在我第一次練習時，我無法讓我的思緒停止思考待辦事項清單。
但隨著我不斷練習，我發現自己變得更專注。
現在我持續練習，這讓我擺脫了壓力，讓我重新專注於我需要做的事情上。
正念減輕了我的壓力，並幫助我在和媽媽談話時更放鬆和開放。

嘗試這些正念技巧，讓它們適應你的日程。
記得要有耐心，並持續練習，因為這可能在很多方面幫助你。

正念（Mindfulness）是跨國界與文化、是幫助地球上每個人活在當下的一套技巧

譯者: Lilian Chiu 審譯者: Helen Chang

你的注意力，有可以改變世界的力量。
多年前，我自己的生活過得很辛苦。
在一連串不幸事件之後，我在情緒上十分掙扎，那時，人生黯淡無光。
當時，我也在墨西哥國立自治大學攻讀心理學學位，偶然之下，我巧遇了正念及冥想。
我的人生完全且深刻地改變了。 

從我的口音應該聽得出來，我是拉丁裔。
不幸的是，關於正念及冥想的研究中只有4%是以拉丁裔為對象。
事實上，哈佛的研究顯示會練習正念和冥想的人，
即使每天只花短短四十五分鐘，持續八週，也能顯著改變大腦的結構和功能，只要持續練習就能做到。
切記，如果你想要得到正念的益處，就得練習。

我在加州大學洛杉磯分校主持了一項研究，
那是第一次有研究去比較為拉丁裔設計的西班牙語正念課程的效益
與為非拉丁裔設計的英語課程有何差別。
這項研究的結果顯示正念對於憂鬱症是很有效的工具。
事實上，我們發現憂鬱分數降低的比例在拉丁裔西班牙語組和非拉丁裔英語組是一樣的，
這意味著正念練習的結果和益處其實能夠超越文化。

我們也發現，比例改變類似的現象也發生在壓力分數上，以及幸福感增加上。
在我自己開始練習正念和冥想之後，我的人生變得更好了。
但，更重要的是，我找到了深刻的動機和動力，去分享我的經歷和知識給其他人。

正念也有潛力可以走向全球。
密西根的佛林特市被定位為美國的旗艦級正念城市，
其根據是一個叫做《正念城市計畫》的計畫，是「正念社會基金會」推出的計畫。
這個計畫的目標是要在社區各地創造和正念相關的活動。
另一個目標是要吸引約兩萬五千名佛林特市民，佔其人口的30%左右，且在2025年要達成，
宗旨是要創造出一個更蓬勃且更健康的社區，同時也要推動更有同情心的領導。

正念對各位也很重要。它是種大家都能做的練習，無關你的社會經濟和文化背景。
重點是要運用和承認我們每個人天生就有的能力，活在當下的能力。
因為，如果我們對自己完全坦誠，我們常常沒有活在當下。
所以，正念是一種回到當下的方法，
當你能夠做到時，你的注意力、專注力和明晰力都可以提升，
因而協助你減輕壓力、減少痛苦，甚至提升你的幸福感。

但不僅如此。
正念練習也能協助你增加你的同理心，開始意識到我們共有的人性。
我們的命運是綁在一起的，因為我們生活在同一個星球上。
我們能從正念練習得到的自由能夠超越文化，就如同我在UCLA做研究時所發現的結果。

順道一提，如果想要體驗正念練習的完整益處，可能，最好的方法是做所謂的正念冥想。
我想帶領大家做一段非常短但有效的練習，讓大家可以自己體驗正念是怎樣的感覺。

所以，各位願意和我一起快速做個練習嗎？請舉手。（哨音）
我看不見各位，所以出聲比較好。
這是個非常簡單的練習，各位想把眼睛睜開或閉上都可以，選擇你最舒適的方式就好，
如果願意，也可以挺直背坐好。
我從這裡就可以聽到各位都挺直背坐好了。 

那麼，現在試試看能不能把你的注意力帶到你的身體上，
不要太去想著身體，而是去感覺身體的感受。
比如，感覺你的腳接觸到地板，或者你的背接觸到椅背。現在更去意識到你的身體。

當你注意到身體的感受，看看你能否找到身體中有哪一種感覺或一個區域，
是放鬆的或平靜的——讓你可以找到寧靜的區域。
可能是手、腳，或身體的任何其他區域。等你找到了身體中的那個區域，就把注意力放在那裡。

留意看看，活在當下的感覺是什麼，帶著這種寧靜、放鬆的感覺？
如果你的大腦神遊去了，因為我們的大腦經常會神遊，
只管把它帶回來，帶到這種放鬆且寧靜的感覺上。

當你覺得準備好了，緩緩地睜開雙眼。
這只是一個例子，讓你感受你自己的注意力有多大力量。
事實上，研究顯示，平均來說，我們會損失八十分鐘，也就是一小時二十分鐘，
每天會因為沒有活在當下而損失這麼多時間。
想像一下，你的人生會有什麼變化，如果你每天都能多出一小時二十分鐘？

所以，也許，你也可以在日常活動中嘗試正念，比如刷牙、跟別人說話、傾聽，或甚至開車。
正念的重點是要運用我們天生的能力，去意識到此時此刻此地發生了什麼。
順道一提，冥想不是練習正念的唯一方式。

有時，我生活中的壓力太大時，我喜歡把焦點放在聲音上，把我的意識帶到聲音上。
我記得有一次工作讓我焦頭爛額，壓力很大，我立刻決定把我的注意力放在聲音上。
在那之前，我完全沒有意識到，就在我辦公室外面，有著鳥鳴和寂靜的美麗混音，
讓我能夠和當下重新連結，並找到更強的平靜感和存在感。 

現在，我的身分是創辦人及經理，負責墨西哥及南美洲最尖端的正念機構之一。
我已經協助過數以千計像你我一樣的人，體驗正念練習的益處，
在他們的生活中、在多文化的環境中如何體現。
協助過的人遍及墨西哥、南美州，及美國這裡。
我花了接近二十年時間做研究、訓練正念專業人士，
以及教導來自各行各業的人，在世界上最尖端的機構中做這些。

正念改變了我的人生，帶來深刻且更好的改變。
它也能改變你的人生，從更高的層面來說，也能改變人類的方向。
讓我用詩人瑪莉·奧利佛的話來作結，我認為這句話捕捉到了正念的精髓：
此時此刻，在這裡，你打算用你那狂野且珍貴的生命做什麼？
謝謝。

正念（Mindfulness）的力量：帶著愛意和善意對待自己，關注當下，開啟改變、學習和成長的力量

（本影片文字稿由AI工具輔助翻譯後經人工校對，僅供參考）

如果在交通高峰時段，你可以能完全保持冷靜；
如果你看到你的鄰居去奇妙的地方旅行而沒有一絲嫉妒； 
如果你能無條件地愛你身邊的每一個人；
如果你總能在自己當下所在之處找到滿足感，
那麼你可能就是……
一隻狗。
（笑）
對吧？
我們對自己設定了不切實際的完美標準，然後當我們無法達到時就開始自我評判。
事實是，我們不應該是完美的；
完美是不可能的，但轉變是可能的。
無論我們的處境如何，我們所有人都有能力改變、學習和成長。

作為教授和科學家，我研究人們如何改變、如何轉變，
而我發現最有效的途徑之一就是：正念。
我自己進入正念的旅程是令人意想不到的。
在我17歲時，我進行了脊椎融合手術，在脊椎中植入了一根金屬棒。
我從一個健康活躍的青少年，變成躺在醫院床上，無法行走。
在漫長的康復過程中，我試著弄清楚如何在這個不能再像以前那樣的身體中生活。
身體上的疼痛是艱難的，但更糟糕的是恐懼和孤獨，而我根本沒有應對的工具。
因此，我開始追尋可以幫助我的東西，
最終，這種追尋帶我到了泰國的一座寺廟，進行我的第一次冥想靜修。 

在寺院裡， 僧侶們不太會說英語 ，我也不會說泰語，但我明白正念與關注當下有關。
我唯一的指示就是感受呼吸進出我的鼻子。 
於是我開始：一次呼吸，兩次呼吸── 我的思緒飄走了；我把它拉回來。
一次呼吸，兩次呼吸，我的思緒再次飄走，被過去吸引或迷失在未來， 
無論我多麼努力，我就是無法留在當下。
這很令人沮喪，因為我以為冥想應該是這樣的感覺，但事實上，它的感覺更像是這樣。
（笑）

活在當下並不那麼容易。 
事實上，你自己檢查一下。 我已經講了大約三分鐘； 
你有沒有注意到你的思緒走神了？ 
我們所有人的思緒都會飄走。
哈佛大學的研究表明，人類的思緒平均有47%的時間會分心。 
47%，我們錯過了幾乎一半的生命， 因為我們不在當下。 
因此，正念的一部分是學習訓練我們的思想如何來到當下， 
我們所在之處的當下，就像現在一樣。

我們一起練習吧。 閉上眼睛，感受雙腳踩在地板上的感覺。
擺動你的腳趾，感受你的整個身體坐在這裡。 
放鬆臉部；放鬆下巴；注意你的呼吸。
感受呼吸自然地進出身體。只是待在這裡。
當你準備好的時候，深呼吸，然後打開眼睛。

所以……回到寺廟，我努力想做的就是這一點，只是想停留當下。
但無論我多麼努力，我的思緒仍然不斷飄走。
這時，我真的開始自我評判：：「你怎麼了？你真糟糕。」「你怎麼在這裡？你是個冒牌者。」
然後我不僅評判自己，還開始評判每個人， 甚至僧侶。
「為什麼他們只是坐在這裡？ 他們不應該做點什麼嗎？」

值得慶幸的是，一位來自倫敦的和尚來了，他會說英語，當我與他分享我的掙扎時，
他看著我說：「哦，親愛的，你不是在練習正念，你是在練習評價、不耐煩和沮喪。
然後他說了五句讓我至今難忘的話：
「你所練習的東西會變得更強大。」
我們現在透過神經可塑性知道了這一點。 
我們的重複經驗塑造了我們的大腦。
我們實際上可以透過反覆練習來塑造和加強我們的突觸連接。
例如，在倫敦計程車司機的著名研究中，大腦的視覺空間映射部分更大、更強。 
他們一整天都在練習在倫敦 25,000 條街道上行駛。
當你觀察冥想者的大腦時，與注意力、學習、同情心相關的區域會變得更大更強。 
這被稱為皮質增厚：
新神經元因重複練習而生長。我們所修行的東西會變得更強大。 

那位僧侶向我解釋，如果我在評判中冥想，我只是讓評判變得更強；
如果我在沮喪中冥想，我就是在增強沮喪。
他幫助我理解，正念不僅僅是關注，
而是我們如何關注：以善意關注。
他說，這就像這些充滿愛的手臂，歡迎一切，即使是我們自己那混亂、不完美的部分。
他也指出，我們每時每刻都在練習，不只是在冥想的時候， 
而是每時每刻，我們每時每刻都在成長。
所以問題其實變成了： 
你想發展什麼？你想練習什麼？ 

當我離開泰國時， 我想繼續練習正念， 我想科學地理解它。 
所以我開始攻讀博士學位，最終成為一名教授，
在過去的20年裡，我一直在研究正念對廣泛人群的影響，
包括患有創傷後壓力症候群(PTSD) 的退伍軍人、失眠症患者、患有乳癌的女性、
壓力很大的大學生、高級企業主管等等，這些數據一遍又一遍地表明了兩個關鍵的事情。

首先，正念是有效的，它對你有好處。 它可以增強我們的免疫功能， 
減輕壓力，降低皮質醇， 幫助我們睡得更好。
當我們 在 98 年發表第一項研究時， 那時只有少數幾項研究。 
現在有數以千計的研究顯示正念的有益作用，這對我們有好處。 

第二件我們了解到的事情是非常出乎意料的。
幾乎所有與我們一起工作的人，無論他們的年齡、性別、背景如何，都在談論同樣的事情。 
這種潛在的感覺 「我不夠好」、 「我不好」、 「我沒有正確地過生活」。
這是巨大的自我評判和羞恥。 
我們都知道他們在說什麼， 因為羞恥感是普遍存在的；我們所有人都感受到了。 
更糟的是，我們錯誤地認為，
認為如果我們羞辱自己，如果我們責備自己，我們就會以某種方式進步。 
然而，羞恥並不起作用，羞恥永遠不會發揮作用，這是行不通的。 
從生理上講，它不起作用，
因為當我們感到羞恥時，與成長和學習有關的大腦中樞就會關閉。 

這張功能性磁振造影顯示了羞恥對大腦的影響。
當我們感到羞恥時，杏仁核會觸發一系列的去甲腎上腺素和皮質醇，使其充斥整個系統，
關閉大腦學習中心，並將我們的資源轉移到生存途徑。
羞恥感其實剝奪了大腦改變所需的能量 。
更糟的是，當我們感到羞恥時，我們會想要逃避，
因此我們會隱藏自己感到羞恥的部分，這些恰恰是最需要我們注意的部分。
看著這些部分實在是太痛苦了。

那麼，有什麼替代方案呢？
就是「善意的關注」。
首先，善意給了我們勇氣去看那些我們不想面對的部分。
其次，善意能帶來多巴胺，啟動大腦的學習中心，並給予我們改變所需的資源。
真正持久的轉變需要善意的關注。

那位和尚的話在我耳邊迴響：正念不僅僅是關注，而是以善意的方式關注。
這種友善的態度不僅僅是附帶的東西或是可有可無的，它是練習中至關重要的部分，
而這部分經常被忽略。
因此，我和我的同事們開發了一個正念模型，明確地包含了我們的態度和意圖，以及我們的注意力。這三個部分協同運作。簡而言之：正念是以善意的方式有意識地關注。

我們在退伍軍人醫院為一群有 PTSD 的男性工作時使用了這個模型。
我很震驚地發現，每年自殺的退伍軍人比因戰鬥死亡的還要多。
我們的士兵承受著如此巨大的痛苦和羞恥。
因此，正念小組的意圖是培養這種善意的關注，即使是對自己那些看似不可饒恕的部分。

小組裡有一位從不說話、從不抬頭的男子。
兩個月過去了，他似乎仍遙不可及。
然後有一天，
他舉起手來說：「我不想變得更好。我在戰爭中看到的、我所做的，我不值得變得更好。」
然後他低頭看著地板，開始詳細地告訴我們他所的所見所聞以及他所做的事情。
我仍然能感受到他所分享內容的恐怖，以及他羞恥如何充斥整個房間。 
我抬頭看看其他人的反應，他們的臉上沒有評判，只有同情。
我邀請他抬頭，去見證這份同情和友善。
當他慢慢環視房間時，他的臉開始變得柔和，眼中閃爍著希望，
似乎意識到不僅僅是過去的行為，他現在可以選擇不同的道路，他可以改變。 
這可能是我學到的最重要的事情之一：
無論如何，轉變對我們所有人來說都是可能的。而這需要善意的關注，而不是羞恥。
而這種善意的關注需要練習，需要大量的練習。

我想與大家分享一個持續幫助我的簡單練習。 
幾年前，我經歷了一場艱難的離婚，每天早上醒來時，心中都充滿如深淵般的恥辱。
我的冥想老師建議我進行一個明確的善意關注練習。
她說：「每天對自己說『我愛你，Shauna』怎麼樣？」
我心想：「不可能」，這聽起來太做作了。
她看出我的猶豫，建議道：
「那就說『早安，Shauna』吧。當你說這句話時，試著把手放在心上，
這樣會釋放催產素，對你有好處。」

她知道科學會說服我。於是第二天，我把手放在心口上，深吸一口氣，
說：「早安，Shauna」，這感覺還不錯。
我繼續練習，約一個月後見到她時，我承認這對我有多麼有幫助。
「太好了，你畢業了，」她說，「現在進階練習：『早安。我愛你，Shauna。』」
於是第二天，我把手放在心上，穩住自己，說：「早安。我愛你，Shauna。」
我什麼也沒有感覺到，除了可能覺得有點可笑，但絕對沒有愛的感覺。
但是我仍然繼續練習，因為正如我們所知，我們練習的東西會變得更強大。 
然後有一天，我把手放在心上，深吸一口氣，「早安。我愛你，Shauna。」
我感受到它了。我感受到了祖母的愛，母親的愛，還有我對自己的自愛。

我希望我能告訴你，從那以後的每一天都充滿了對自己的愛，我再也沒有感受到羞恥或評判，
但事實並非如此。真實的情況是這條善意關注的途徑已經建立，並且每天都在增強。
因此，我想邀請你明天，把手放在心上說：「早安」，
如果你真的勇敢，說：「早安。我愛你。」
謝謝。