▪️ 自我疼惜 Self-compassion

本段目錄

• 自我疼惜（Self-Compassion）的三要素
• 自我疼惜（Self-Compassion）與自尊（Self-Esteem）的差別

自我疼惜（Self-Compassion）的三要素

（本影片文字稿由AI工具輔助翻譯後經人工校對，僅供參考）

我該如何定義自我疼惜呢？

我看不出疼惜自己和疼惜他人有什麼不同。 

我以完全相同的方式定義它們。

我認為，自我疼惜的組成部分包括對自己仁慈、關心、理解自己，而非評判自己，
以及共同人性的感覺，而不是孤立和與他人隔離的感覺。

然後是一種正念感——意識到正在發生的痛苦——而不是過度認同，我稍後會再澄清這一點。 

讓我們分別逐一討論一下。好吧，自我疼惜與自我批判。

善良不僅僅是愛心和鮮花。
疼惜有一個非常活躍的成分，意味著當你善待自己時，
當你受苦時，你真的很想安慰自己，你想減輕你的痛苦，你想安慰自己。
這是一種非常積極的態度，我盡我所能幫助自己在這一刻感覺盡可能好。

共同的人性？
真正根據人類共同經驗來建構自己的經驗。
這很有趣，如果我問你們中的任何一個人，你們是人嗎？ 
是的，當然。
如果其他人都是人呢？
是的，當然。 其他人都受苦嗎？ 是的，當然。你可能會這麼說。

但當你工作搞砸了，或者有人拒絕了你，或者你的生活中發生了一些非常糟糕的事情時，
非理性地發生的事情是我們變得非常以自我為中心，我們會覺得為什麼是我？
這在某種程度上發生在我身上，我是唯一一個一團糟的人。
我是唯一一個正在經歷那段困難時期的人。
我們覺得與他人隔絕了。就好像當事情出了問題時， 那就是不正常的。 
這不應該是這樣的。 出了問題。 但事實並非如此。

有什麼問題嗎 ？ 有什麼異常嗎？ 不！ 
不，生活就是這樣：生活總是會出錯。 
在你出生在這個世界之前，這裡沒有人簽過一份契約，說我會是完美的，我的生活會是完美的，
但它仍然是「這不是我要的生活！ 我對此很生氣！ 正確的？ 這就是我們的反應。
問題是——這有很多問題 ——但主要的事情之一是，當我們感到孤立並與他人隔離時，
從生理上來說，這是非常可怕的。 
如果你從演化的角度思考，可能發生在我們身上的最糟糕的事情之一就是與群體隔離，
因為那樣我們就不安全。
有趣的是，我認為人們對幸福感這一方面的研究還不夠。
這種感覺是，我們在痛苦中是否感到與他人有聯繫， 或在痛苦中感到與他人孤立？ 

我可以告訴你，在我舉辦的研討會上，尤其是為期 8 週的研討會，
最後我問人們，從中得到最多的是什麼，
幾乎每個人都說「共同的人性」。 
我意識到不只是我，不只是我評斷自己，不只是我遭受這樣的痛苦。 
非常重要的是要記住， 這是人類的經驗，這就是事情應該是這樣的。
沒有什麼問題，是的，這很痛苦，但很正常，很自然。 
這就是正念發揮作用的地方。

因此，正念不僅可以讓你注意到你的痛苦，這一點非常重要，我們將更多地討論這一點，
而且可以讓你與痛苦同在。 
我們不喜歡和痛苦在一起。 如果我們能擺脫痛苦，我們就會這麼做。
我們有很多心理機制來避免這種情況。 
再說一次，我稍後會討論這一點。 

自我慈悲說：哇，痛苦正在發生， 我可以轉向它嗎？ 我可以和那個一起嗎？ 
實際上，您需要這樣做才能給予自己所需的關懷和支持。
現在有些人確實說，得了吧，你必須注意到你的痛苦嗎？
這不是顯而易見的，我正在受苦嗎？ 但事實往往並非如此。
我認為，從某些方面來說，自我批判造成的痛苦是，
我們所有人都經歷過的最嚴重的痛苦。你知道一種持續不斷的瑣碎痛苦，
「我不夠好」、「我不夠聰明」、「我不夠好、我搞砸了」、「我是這樣或那樣」...
我們常常迷失在自我批評的角色中，以至於沒有真正停下來意識到「天哪，這真的非常非常痛苦。」
從某些方面來說，自我批評讓人感覺更舒服，因為至少自我批評的人不是搞砸的人。 
你知道自我批評者知道你搞砸了。
但你感到真正脆弱、不安全和失敗的部分，我們通常不會給予過程的那一面太多的關注。 

同樣重要的是，當我們的生活中出現問題時，我們通常會直接進入解決問題的模式。 
就像：有問題，我不希望出現問題，我需要解決問題──你知道，立即解決。 
所發生的情況是，我們直接進入解決問題的模式，
我們不會停下來再次轉向痛苦，並說：「這真的很難，這是困難的。」
我需要一點關心和同情來幫助我度過這個難關。
當我們試圖解決這個問題時，我們實際上並沒有處於最佳狀態，也沒有達到心理最穩定的狀態。
所以這其實是你在 直接解決問題之前必須提醒自己要做的事情。 只需承認並驗證情況有多困難即可。

自我關懷/疼惜（Self-Compassion）與自尊（Self-Esteem）的差別

譯者：Rui Jiang 審稿人：Queenie Lee

我想你可以說我是一個自我慈悲的傳道者。我喜歡傳播自我同情的好話。 
在過去十年的研究生涯中，我致力於研究自我慈悲對心理健康的益處。
最近我一直 致力於制定乾預措施，幫助人們學習在生活中對自己更加慈悲。 
我之所以如此熱衷於自我同情，
是因為我在自己的生活中真正看到了它的力量。 

我第一次了解自我慈悲是在 1997 年，當時我正在加州大學柏克萊分校完成博士學位。 
我正在經歷一段非常艱難的時期。
我剛剛擺脫了一場非常混亂的離婚，感到非常羞恥和自我批判。
我感到壓力很大。我能完成博士學位嗎？ 如果我這樣做了，我會找到工作嗎？
所以，我認為現在是學習如何練習冥想的好時機。於是我就報名參加了當地的一個佛教禪修團體。
第一個晚上，第一道菜，帶頭的女士談到了同情心的重要性，
不僅對他人，而且對我們自己，將自己納入同情心的重要性，
以同樣的方式對待自己的重要性善意、關懷和關懷是我們對待好朋友的態度。 
那一刻 就像我頭上的一個燈泡突然熄滅了 。
我意識到——好吧，我首先想到的是，什麼？ 你可以對自己好一點， 這就是被鼓勵的嗎？
但我意識到， 這正是我生命中那個困難時刻所需要的。 
所以說真的，從那天起，我可以說我有意地嘗試 對自己更加富有同情心， 
這幾乎立即產生了巨大的變化 。 
然後，幸運的是，我確實找到了一份工作； 
我與一位全國領先的 自尊研究人員一起進行了兩年的博士後研究。
在與她一起工作時， 我開始意識到自我同情 提供了許多自尊所沒有的好處。 

讓我先定義自尊的意思。
自尊是對自我價值的整體評價，是一種判斷：「我是一個好人，還是一個壞人？」
多年來， 心理學家確實將自尊視為心理健康的最終標誌，這是有原因的。
有許多研究表明，如果你缺乏自尊，如果你討厭自己，你會感到沮喪，你就會焦慮，
你就會出現各種心理問題；如果情況真的很糟糕，你甚至可能會考慮自殺。

然而，高自尊也可能是有問題的。 
問題不在於你是否擁有它，而是你是否擁有它。 這就是你得到它的方式。 
在美國文化中， 為了擁有高度的自尊，我們必須感到特別並且高於平均水準。 
好的。 如果我告訴你們中的任何一個人，
你的工作表現「哦，很一般」，或者「你是一個很一般的母親」，
或者如果你事後告訴我這個演講很一般，我會崩潰，對吧？ 保持平均是不行的。
這被認為是對平均的侮辱。 
那麼這有什麼問題呢？ 如果我們所有人都必須同時高於平均水平，對嗎？ 
這裡是否會浮現出「邏輯上不可能」這個詞 ，對吧？
那麼，如果我們都必須感覺高於平均水平，會發生什麼事？ 
當我們開始玩這些小遊戲時， 我們突然開始尋找方法來提升自己並貶低別人， 
這樣我們就能在比較中對自己感覺更好。
有些人實際上把這一點發揮到了極致。 
你可能知道也可能不知道，但這種文化中自戀現象盛行。 
過去25年 我們一直在追蹤大學本科生的自戀水平，
他們的自戀水平達到了有史以來的最高水平， 
實際上很多心理學家認為這是因為學校裡的自尊運動。 
許多令人討厭的社會動態可能源自於需要比別人感覺更好，才能自我感覺良好。 
在我們的學校文化中，霸凌現像也很普遍。 
孩子為什麼會欺負人？ 為什麼正在形成自我意識的孩子會覺得必須欺負別人？ 
部分原因是為了建立自己的自尊感，
讓他們覺得自己比他們欺負的其他孩子更強大、更有力量。 
或者說人們為什麼會有偏見？ 
為什麼我們覺得我們的宗教團體、種族團體或政黨比其他團體更好？
部分是為了增強我們自己的自尊。

自尊的另一個問題是它取決於成功。 
只有當我們在生活中那些對我們很重要的領域中取得成功時，我們才會對自己感覺良好。
但當我們失敗時會發生什麼事？ 
當我們達不到理想標準時會發生什麼事？ 
我們感覺很糟糕， 我們對自己感覺很糟糕。
對於女性來說，這尤其困難， 因為您認為世界各地的研究表明，
女性將自尊心投入的第一領域是什麼？對吧？ 
我們對自己吸引力的看法。 而且對女性的標準是如此高。
我們怎麼才能在外表上感覺高於平均水平呢？
我們正在關注所有這些超級名模。 即使是超模，與其他超模相比也會感到沒有安全感，對嗎？ 
如果你從發展的角度來看這個問題，你會發現非常有趣。 
三年級左右，男孩和女孩都認為自己很有吸引力，並且有相當高的自尊心。 
然後對於男孩來說，大約六年級結束時： 是的，看起來不錯， 感覺也不錯。 
高中結束：看起來很好， 自我感覺良好。 
但對女孩來說，三年級之後……她們對自己吸引力的看法 以及因此的自尊心開始急劇下降。 
它從很小的時候就開始了。 

那麼，我們該如何擺脫這種跑步機， 這種不斷需要 比別人感覺更好的需求，
這樣我們才能自我感覺良好呢？ 這就是自我慈悲的用武之地。
實際上，我在研究中將自我慈悲定義為具有三個核心組成部分。 
你可能會說，第一個是最明顯的，
那就是善待自己，而不是嚴厲的自我評判。 
像對待好朋友一樣對待自己， 給予鼓勵、理解、 同理心、耐心、溫柔。 
但如果你停下來檢查 我們如何對待自己，
尤其是在事情進展不順利的糟糕日子裡，我們通常會用我們使用的語言對自己更加嚴厲和殘酷。 
我們對自己說一些我們永遠不會對我們關心的人說的話。 
我們會對自己說一些我們甚至可能不會對我們不太喜歡的人說的話。 
我們常常是自己最大的敵人。 
透過自我同情， 我們扭轉了這種模式， 開始像對待好朋友一樣對待自己。

自我慈悲的第二個組成部分 是共同的人性。 
自尊會問：「我與其他人有何不同？」
自我慈悲說：「那麼，我和其他人有什麼相同之處？」
我們與其他人相同的方式之一是—— 作為人類意味著什麼？ 
生而為人就意味著不完美。
我們所有人，全世界的每個人，我們身為人都是不完美的，我們的生活也是不完美的。 
這是人類共同的經驗。
然而，當我們注意到自己身上的某些事情時——
我們沒有達到我們的目標，或者我們在生活中掙扎——我們經常會發生非理性的事情， 
我們感覺好像「這裡出了問題」、「這很不正常」、
「事情不應該這樣」「我不應該無法實現我的目標」
正是這種不正常、與他人分離的感覺對心理造成了極大的傷害。 
當我們感覺到自己在痛苦和不完美中被孤立時，情況變得更糟， 
而事實上，這正是我們與其他人聯繫在一起的原因。 

自我慈悲的 第三個組成部分是正念。
正念意味著專注於當下。 
我們需要能夠轉向、承認、驗證和接受我們正在受苦的事實， 以便給予自己同情心。
事實上，很多時候我們並沒有意識到自己的痛苦，
尤其是當這種痛苦來自於我們自己嚴厲的自我批評時。 
我們如此迷失在自我批評的角色中， 如此認同自己的那部分， 
即挺身而出，說： 「你錯了， 你應該做得更好。」
但我們甚至沒有註意到我們給自己造成的難以置信的痛苦。 
如果我們沒有註意到嚴厲的自我批評對自己做了什麼 ， 
我們就無法給予自己 我們所需要的同情心。 
您可能會問：“我們為什麼要這樣做？”
自我批評，我們知道這是痛苦的。 
為什麼要這樣做呢？ 事實上，我們在研究中發現── 我們自我批判的原因有很多── 
但第一個原因…… 是我們相信我們需要 自我批判來激勵自己；
如果我們對自己太仁慈， 我們就會變得自我放縱和懶惰。 所
以問題是：這是真的嗎？ 事實上，研究結果恰恰相反：
自我批評會削弱我們的動力， 原因如下。 
當我們批評自己時， 我們正在利用我們身體的威脅防禦系統： 爬蟲類大腦。 
這個系統的演化使得如果我們的身體受到威脅， 
我們會釋放腎上腺素和皮質醇， 並為戰鬥或逃跑反應做好準備。 
這個系統是為了威脅 我們實際的身體自我而進化的， 
但在現代， 威脅通常不是我們的實際自我，而是我們的自我概念。
當我們想到自己不喜歡的想法時，那就是某種不完美，
我們感到受到威脅，因此我們攻擊這個問題，這意味著我們攻擊自己。 
自我批評是雙重打擊，
因為我們既是攻擊者，也是被攻擊者。 
所以自我批評 會釋放大量皮質醇。 
如果你不斷地自我批評，你的壓力就會持續很大， 
最終身體 為了保護自己，會關閉自己，變得“我很沮喪”， 以應對所有的壓力。 
眾所周知，憂鬱並不是最好的激勵心態。 
好吧？ 幸運的是，我們不僅僅是爬行動物，我們也是哺乳動物。 
我們還有另一種方法可以感到安全，那就是利用哺乳動物的照顧系統。 
哺乳動物的獨特之處在於它們生來非常不成熟，這意味著必須進化出一個系統，
在這個系統中，嬰兒想要靠近母親並保持安全，
這意味著我們的身體被編程為對溫暖、溫柔的觸摸、和輕柔的聲音。
因此，研究表明，當我們給予自己同情心時，
我們實際上會降低皮質醇水平，並釋放催產素和鴉片類藥物， 
這些都是讓人感覺良好的荷爾蒙。 當我們感到安全和舒適時，
我們就處於盡力而為的最佳心態。 當我們思考如何最好地激勵我們的孩子時，
實際上很容易看出這一點。 假設有一位父親，
他的兒子高中畢業回家， 數學成績不及格。 
父親有兩種不同的方法 來激勵他的孩子。 
首先是嚴厲的批評。 兒子進來，向 父親展示數學成績， 父親說：
「我為你感到羞恥。真是個失敗者。 你永遠不會有任何成就。」
這會讓你感到畏縮嗎？ 這不正是 我們對自己所使用的語言類型嗎？ 那個兒子會發生什麼事呢？
他會更努力嗎？ 是的，他會在短期內這樣做。 
但最終，他 會對自己失去信心。 
他會變得沮喪， 他會害怕失敗， 並可能放棄數學，因為再次失敗的後果太可怕了。 
但如果父親採取富有同情心的態度呢？ 
兒子向他展示了不及格的數學成績，
父親說：「呃，哎喲，哇。你一定很受傷。我很抱歉。
嘿，給我一個擁抱。我仍然愛你。每個人都會遇到這種情況。」
慈悲心是這樣說的： 「我能做些什麼來幫助你呢？」「我該如何支持你？」 
父親越鼓勵、越慈愛、越有同情心，兒子在情感上 就越能做到最好。

幸運的是，研究有力地支持了 我所說的一切。
尤其是在過去幾年， 有關自我慈悲的研究數量急劇增加。 
底線是明確的： 自我慈悲與心理健康密切相關。 
它與減少憂鬱、減少焦慮、減少壓力、 減少完美主義密切相關。 
它與積極的狀態同樣密切相關，例如幸福， 例如生活滿意度。 
它與更大的動力、 承擔更大的自我責任、選擇更健康的生活方式有關。 
它也與 與他人有更多的連結感、更好的人際關係有關。 
我們也做了一些 直接比較自尊 和自我同情的研究。
我們發現，你可以說的是，自我同情提供了自尊的好處，而沒有陷阱。 
因此，它與強大的心理健康有關， 但與自戀、 持續的社會比較
或自我防禦性攻擊無關。 它也提供了比自尊更穩定的 自我價值感， 
因為 當你失敗時它就在你身邊。 
當自尊拋棄你時，自我同情就會介入，
讓你感覺到自己是有價值的，不是因為你達到了某種標準，或者你對自己做出了正面的評價，
而是因為你是一個人，值得被愛在那一刻。
這又是我從個人生活中真正了解的事情。

到目前為止，我一生中遇到的最大挑戰 是我的兒子羅文被診斷出患有自閉症。 
幸運的是，當他被診斷出來時，我進行了長期的自我同情練習。
所以當我第一次得到診斷結果時， 我感到難以置信的悲傷； 
我甚至感到有些羞愧。 我很難感覺到這一點，也很難向自己承認這一點。 
因為我怎麼能為這個我比 世界上任何人都愛的孩子感到悲傷呢？
問題是我有這種感覺，我知道那一刻我需要的是擁抱它是多麼困難。 
我越能擁抱自己的悲傷， 就越能更快地度過悲傷，
然後我就越能轉向他 ，接受並愛他原本的樣子。 
在我最興奮的時候， 它也一次又一次地幫助了我。 
您可能知道， 自閉症兒童的一個問題是，
尤其是當他們還小的時候， 他們可能會發脾氣。 
所以，想像一下在飛往英國的飛機上 - 這是一個真實的故事， 
羅文四歲 - 我不知道是什麼讓他生氣，
但他大發脾氣。 揮舞和尖叫。 飛機上的每個人都看著我們， 就像他們希望我們死掉一樣。 
他四歲了； 他看起來很正常。 人們在想， 「這孩子怎麼了？ 為什麼他會這樣？」
「這個母親怎麼了， 為什麼她管不住自己的孩子？」
好吧，有很多恐懼。 我該怎麼辦，該怎麼辦？ 
遺憾的是， 跳出窗外 是不可能的，
所以…… 我知道，我會帶他去洗手間。 試著在那裡安慰他。 也許這會掩蓋他的尖叫聲。
所以我有點把這個四歲的、 揮舞著的孩子帶到了浴室， 
當然，那裡…… 被佔用了。 
想像一下， 和這個發脾氣的孩子一起在浴室門外的那個小空間裡，
我知道，在那一刻， 我唯一的避難所就是自我同情。 
所以我把手放在心口上， 試著安慰他， 但我主要關注的是我自己。
“現在太難了，親愛的。 我很抱歉你正在經歷這一切。
但我會在你身邊。” 你知道嗎？ 它讓我度過了難關。 
透過讓自己 對自己敞開心扉， 我也可以對羅文保持敞開心扉。

人們有時認為自我同情是自我放縱或自私。 它不是。 
因為我們越能 向自己敞開心扉，就越能給予他人更多。
所以我想邀請你試著 對自己更有同情心。 
尤其是身為女性， 您知道該怎麼做。 你知道如何成為一個好朋友。 
當別人需要幫助時，你知道該說什麼來安慰他們。 你只需要記得成為自己的好朋友。
這比您想像的要容易，而且確實可以改變您的生活。 
這就是為什麼我認為自我同情 是一個值得傳播的想法。 謝謝。